Piramida żywieniowa - zasady żywienia dzieci i dorosłych
Autor Malwina Kossela - 30 Kwietnia 2018
Piramida żywieniowa znana jest nam wszystkim jeszcze ze szkoły. Jest to graficzny wykres przedstawiający ogólne zalecania odnośnie zdrowego odżywiania. Składa się z poziomów, więc łatwo zinterpretować czego powinniśmy w diecie mieć dużo, a czego zdecydowanie mniej. Piramida żywieniowa powinna być naszą wytyczną w drodze do zdrowego i w pełni właściwego odżywiania.
Piramida żywieniowa WHO
Ogólnie sporządzaniem piramidy żywieniowej zajmuje się WHO, czyli World Health Organization. Zgodnie z jej zaleceniami i wskazaniami w Polsce piramidę żywieniową układa Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Ostatnia jej wersja została opublikowana w 2016 roku, poprzednia piramida pochodziła z roku 2009. Główna zaistniała w niej zmiana stanowi, że do wersji z 2016 roku dodano jeszcze aktywność fizyczną, zupełnie jak gdyby była ona elementem zdrowego żywienia. Jeszcze jedna zmiana to zalecenie, by jeść najwięcej warzyw, wcześniej polecano spożywać najwięcej produktów zbożowych.Piramida żywieniowa 2016
Piramida żywieniowa z 2016 roku jest piramidą rewolucyjną. To wtedy bowiem specjaliści z WHO jako najważniejszy, dolny, największy segment piramidy dodali aktywność fizyczną! Do tamtej pory piramida żywieniowa była poświęcona wyłącznie spożywanym pokarmom. Ostatecznie uznano jednak, że ruch jest tak bardzo integralną częścią zdrowego stylu życia, że piramida żywieniowa bez niego nie jest pełnowartościowa. Ruch jest absolutnie niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania i zdrowia nie tylko naszego ciała, ale także mózgu. Mięśnie i mózg wzajemnie wspierają się w pozyskiwaniu energii. Mięśnie zużywają energię z tkanki tłuszczowej, za to dla mózgu energia taka nie może być bezpośrednio zużytkowana, ponieważ paliwem dla mózgu jest glukoza. Mięśnie podczas uprawiania sportu pobierają glukozę z krwi i przerabiają ją na mleczan. Sygnał z podwzgórza do mięśni drogą układu współczulnego (niezależnego od naszej woli) nakazuje przepływ glukozy do mózgu! Natomiast sygnał z mózgu przekazuje polecenie do tkanki tłuszczowej o uwolnienie energii w postaci kwasów tłuszczowych, a dla mięśni energia z tkanki tłuszczowej jest najlepsza. Dlatego właśnie w dużej mierze aktywność fizyczna jest teraz integralną częścią piramidy żywieniowej.Oleje roślinne
To również piramida żywieniowa z 2016 roku po raz pierwszy przyznała ogromną rolę olejom roślinnym. Nienasycone tłuszcze roślinne wytłaczane na zimno i nie poddawane działaniu światła ani temperatury, są głównym budulcem każdej z naszych komórek. Niezbędne są błonom komórkowym, by zapewnić im dobrą przepuszczalność w obie strony: z zewnątrz z tlenem i składnikami odżywczymi, z wewnątrz natomiast z toksynami i produktami przemiany materii, które wytwarzane są w czasie normalnej pracy każdej komórki. Są także budulcem każdego neuronu w mózgu i ich otoczek (mieliny). Mózg w ok. 60% zbudowany jest z nienasyconych kwasów tłuszczowych, warto więc posłuchać specjalistów i spożywać tyle ile należy olejów roślinnych.Co to jest piramida żywieniowa?
Piramida żywieniowa to graficzny wykres sporządzany w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, który pokazuje nam, jak powinniśmy się żywić by zachować witalność i zdrowie. Produkty u podstawy piramidy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety i nie powinny się szczególnie sugerować tym, co przedstawia piramida.Piramida żywieniowa prezentacja
Aktualna piramida żywieniowa przedstawia się następująco - na samym dole, najszerszy segment to aktywność fizyczna, rozumiana nie tylko jako ćwiczenia, ale również jako chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Według Instytutu Żywności i Żywienia codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30-45 minut. Kolejny, szeroki segment znajdujący się na dole przedstawia warzywa i owoce, których powinniśmy mieć w diecie zdecydowanie najwięcej. Dodać należy, że według Instytutu Żywności i Żywienia oczywistym jest również to, że powinno się jeść 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Po warzywach i owocach, na wyższym szczeblu mamy produkty zbożowe. Co istotne: rekomenduje się spożycie produktów pełnoziarnistych, bo to one są zdrowszym wariantem. Następnie mamy nabiał. Rekomenduje się spożywanie np. 2 szklanek mleka, które można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne czy chociażby kefiry. Najwyżej w piramidzie położone są produkty, których z rozsądku powinniśmy jeść najmniej. Niestety, nie zawsze tak jest i bardzo często to właśnie ich jemy stanowczo za dużo. Za nabiałem są to produkty mięsne. Warto aby zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie – pojawiały się w diecie nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Na samej górze znajdują się tłuszcze i cukry. Warto zwrócić uwagę na to jakie tłuszcze wybieramy – raczej odradza się spożywania tłuszczów zwierzęcych w nadmiarze. Warto zastępować je za to o wiele zdrowszymi tłuszczami roślinnymi – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.Piramida żywieniowa opis
Liczne prezentacje piramidy żywieniowej zwracają nam uwagę na to, co powinno się w naszej diecie znajdować, a co najlepiej z niej wyrzucić. Warto dodać, że produkty, które nadają się jedynie do wyeliminowania to np. cukier, słodycze (które można spokojnie i z korzyścią dla naszego zdrowia, zastąpić owocami) oraz sól (aby jedzenie było smaczne, można wykorzystać zioła i przyprawy, które są znacznie zdrowsze dla naszych organizmów). Nie warto także pić alkoholu, natomiast jak najbardziej należy pić wodę, najlepiej regularnie i przez cały dzień, tak aby ostatecznie osiągnąć bilans ok. 1,5 litra dziennie. Autorzy piramidy zdrowego żywienia oprócz grafiki przygotowali również szczegółowy opis. Dzięki temu możemy łatwiej zrozumieć, dlaczego mamy planować swoją dietę tak, a nie inaczej. W opisie piramidy żywieniowej możemy przeczytać, że jej założenia zostały oparte na niebudzących żadnych wątpliwości badaniach naukowych. Zalecenia zgrupowano w 10 punktach.Punkt 1. Przyjmuj posiłki 4-5 razy w ciągu każdej doby, najlepiej w odstępach czasowych co 3-4 godziny
Osoby systematycznie spożywające swoje dzienne posiłki zdecydowanie rzadziej chorują na cukrzycę typu II oraz kamicę żółciową. Do tego zdecydowanie w mniejszym stopniu niż niestosujący się do tej zasady, zmagają się z problemem otyłości i nadmiaru cholesterolu we krwi. Punkt podaje również najlepszy czas na spożycie kolacji - są to 3 godziny przed planowanym pójściem spać.Punkt 2. Podstawę twojej diety powinny stanowić warzywa i owoce
Rekomendowane jest spożywanie ich najczęściej jak to tylko możliwe w możliwie największych ilościach. Spożywanie warzyw i owoców jako fundamentu swojej diety chroni nas przed zachorowaniem na nowotwory, choroby układu krwionośnego, nadciśnienie, udary czy choroby serca. To wszystko dzięki ogromnej ilości witamin i minerałów, które są zawarte w warzywach i owocach, a których nasz organizm niezwykle mocno potrzebuje. Warto pamiętać o zachowaniu prawidłowych proporcji; na każde 3/4 warzyw powinna przypadać 1/3 owoców.Punkt 3. W każdym posiłku uwzględnij produkty zbożowe
Produkty z pełnego ziarna, takie jak - kasze, pieczywa, płatki zbożowe i makarony razowe przynoszą naszemu organizmowi wiele korzyści. Są bogatym źródłem wielu minerałów, witamin oraz błonnika pokarmowego. Produkty zbożowe to niezastąpiony element diety zapobiegającej problemom z funkcjonowaniem układu trawiennego. Pomagają w regulowaniu uczucia sytości, przeciwdziałają zaparciom sprzyjają zachowaniu prawidłowej wagi, a także zapobiegają schorzeniom jelitowym. Ich systematyczne spożywanie pomaga zachować prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.Punkt 4. Każdego dnia wypij nie mniej niż 2 duże szklanki mleka. Możesz również postawić na zamienniki w postaci kefirów lub jogurtów
Nabiał to najbogatsze i najlepiej przyswajalne źródło wapnia. Mleko zalecane jest zaś dlatego, że dostarcza organizmowi aminokwasu o nazwie lizyna.Punkt 5. Zmniejsz spożycie mięsa. W zamian zacznij jeść rośliny strączkowe oraz ryby
Nie od dziś wiadomo, że konieczność spożywania dużej ilości mięsa jako środek do zdrowia to mit, który powstał w Polsce za czasów PRL-u. Czerwone mięso najlepiej zastąpić rybami lub roślinami strączkowymi, które również są świetnym źródłem białka, a przy tym są od mięsa o wiele bardziej zdrowe. Do tego częste spożywanie mięsa sprzyja powstawaniu nowotworów, o czym świadczą najnowsze badania.Punkt 6. Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi
Tłuszcze zwierzęce zawierają mnóstwo cholesterolu, którego nadmiar w diecie jest prostą drogą do zdecydowanie groźnej choroby cywilizacyjnej jaką jest miażdżyca. W zamian warto wprowadzić do diety minimalne ilości olejów roślinnych - najlepiej nierafinowany olej lniany lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, które w przeciwieństwie do smalcu nie zbliżają nas do zawału serca.Punkt 7. Wyrzuć z diety cukier i słodycze. Zastąp je orzechami i owocami
Cukier i słodycze nie są zupełnie potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Zamiast pożytku przynoszą jedynie szkodę. Nadmierne spożycie cukru, ciast, ciastek czy słodyczy zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy oraz nowotworów. Zdecydowanie najbardziej szkodliwe są przy sztuczne słodziki takie jak fruktoza, sacharoza czy glukoza. Warto zastąpić je zatem orzechami, ziarnami słonecznika oraz owocami.Punkt 8. Sól zastąp ziołami
Sól podobnie jak cukier i słodycze, nie jest potrzebna naszemu organizmowi do funkcjonowania. Lepiej zastąpić ją w diecie ziołami, dzięki którym nasze potrawy zyskają ciekawszy smak i staną się o wiele zdrowsze. Może dzięki temu unikniemy takich przykrych i niebezpiecznych chorób jak np. nadciśnienie.Punkt 9. Pij minimum 1,5 litra wody dziennie
Nawodniony organizm to zdrowy organizm. Odwadniając się spowalniamy wiele procesów, które są konieczne np. do prawidłowego funkcjonowania mózgu.Punkt 10. Nie pij alkoholu
Wyeliminowanie go ze swojego życia sprawia, że znacznie zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwory, marskości wątroby oraz zapalenia trzustki. Alkohol nie przynosi naszemu organizmowi absolutnie żadnych korzyści, jedynie same problemy. Nawet niewielka jego ilość odwadnia, a to szybko prowadzi do złego samopoczucia. Każdy kto choć raz w życiu przesadził z alkoholem wie doskonale, że to prawdziwa trucizna. Już następnego dnia po zakrapianej imprezie czujemy, jak wielką krzywdę zrobiła naszemu ciału ta substancja, jesteśmy dosłownie chorzy. Warto więc zrezygnować z jego picia generalnie, raz na całe życie.Piramida żywieniowa dla dzieci
Piramida żywieniowa dla dzieci znacząco różni się od tej, którą skonstruowano dla dorosłych. To głównie dlatego, że młody, rozwijający się organizm ma zupełnie inne potrzeby dietetyczne, niż organizm już rozwinięty. Dlatego nie pozostawiono najmłodszych bez odpowiednich wskazań i dla dzieci również powstała piramida żywieniowa. Najnowsza wersja piramidy żywieniowej dla dzieci Instytutu Żywności i Żywienia, przedstawiona pod redakcją profesora Jarosza przeznaczona jest dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat. W piramidzie dla dzieci również zaszły zmiany, podobne jak w piramidzie dla dorosłych. Na samym dole, jako najważniejszy segment dodano aktywności fizyczną, która najmłodszym jest szczególnie potrzebna do prawidłowego rozwoju. Pamiętajmy, że brak aktywności fizycznej jest związany z występowaniem wielu chorób w wieku dorosłym. Obok dbania o prawidłowy rozwój młodego organizmu niezwykle istotne jest także, iż właśnie w okresie dzieciństwa kształtują się nawyki. Dlatego warto już teraz zadbać o przyszłość dziecka i nauczyć go zasad zdrowego życia, ponieważ nawyki wprowadzone w dzieciństwie są powielane w dorosłym życiu - taka piramida żywieniowa zdecydowanie może dziecku pomóc w przestrzeganiu prezentowanych zasad.Piramida żywieniowa dla dzieci - opis
Podobnie jak w przypadku piramidy żywieniowej dla dorosłych i w wersji dla dzieci pojawił się opis, który ma pomóc najmłodszym i ich rodzicom w prawidłowym zrozumieniu zasad przedstawionych na graficznym schemacie.Punkt 1. Jedz posiłki regularnie
Należy spożyć 5 posiłków co 3-4 godziny, po to aby nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego, ale w rozsądnych porach dostarczać sobie składników odżywczych. Dodatkowo w przypadku dzieci i młodzieży dla ich zdrowia i prawidłowego rozwoju, szczególnie istotne jest spożywanie śniadań.Punkt 2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości
Warzywa i owoce zawierają polifenole, antyoksydanty, witaminy oraz mikro i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Najwięcej właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie, zatem zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców. Zimą, kiedy ciężko o świeże produkty z tej półki, zalecane są mrożonki. Mrożenie bowiem nie zabiera zbyt wielu składników odżywczych, także jedzenie przechowywane w ten sposób jest niemal tak samo wartościowe jak to świeże. Kolorowy talerz jest dla dzieci atrakcyjny wizualnie, ale przede wszystkim jest zdecydowanie najlepszą opcją dla ich zdrowia i rozwoju. Mają bowiem dzięki niemu bardzo dużo składników mineralnych, które świetnie wpływają na zdrowie najmłodszych. Naukowcy podkreślają jednak, że warzyw należy spożywać zdecydowanie więcej niż owoców.Punkt 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Pełne ziarno w diecie jest dzieciom potrzebne tak samo mocno jak ich rodzicom. Przypominamy, że pełnoziarniste produkty zbożowe to grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe mąka i pieczywo razowe, ciemne makarony. Są one bardzo bogate w witaminy z grupy B oraz w błonnik pokarmowy. Wspomagają przede wszystkim utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, ale również, co dla dzieci i młodzieży zdecydowanie szczególnie istotne - naukę i koncentrację. Stanowią źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii przez kilka godzin po ich spożyciu, a nie rozkładają się momentalnie jak cukry proste, nic po sobie nie pozostawiając. Instytut Żywności i Żywienia przypomina jednak, żeby czytać koniecznie etykiety produktów wyglądających na pełnoziarniste. Niektóre ciemne pieczywo w sklepach jest bowiem jedynie barwione, po to, aby przypominało to pełnowartościowe, a w rzeczywistości nie ma z nim nic wspólnego.Punkt 4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem
To największa różnica w porównaniu z zasadami opracowanym przez specjalistów dla osób dorosłych. O ile dorosłym wystarczą dwie szklanki mleka, o tyle 3-4 szklanki tego napoju to dla młodych absolutne minimum. Rosnące kości potrzebują znacznie więcej wapnia. Stanowią także dobre źródło białka a fermentowane produkty mleczne dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.Punkt 5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych
Źródłem białka w diecie dzieci powinny być nie tylko mięso i produkty mięsne, ale także i nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B, zawierają bardzo małą ilość tłuszczu. Jaja wg zaleceń można spożywać kilka razy w tygodniu. Do tego spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu wspomaga prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu krwionośnego. Należy natomiast ograniczyć przetworzone produkty mięsne, mogą bowiem stanowić przyczynę rozwoju niektórych nowotworów. Zamiast przetworzonych kupnych produktów warto wybrać mięso i samemu przygotować z niego dania.Punkt 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi
Podobnie jak w przypadku dorosłych, i dla dzieci nie ma zbyt wielu korzyści płynących ze spożywania tłuszczów zwierzęcych. Zdecydowanie lepiej zastąpić je rozmaitymi olejami roślinnymi, np. olejem rzepakowym. Ogólnie oleje roślinne stanową cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m. in. zapobiegają występowaniu chorób układu krążenia. Przypominamy, że olej rzepakowy jest olejem tłoczonym na zimno i nie powinniśmy na nim smażyć. Zatem do obróbki cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.Punkt 7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
Podobnie jak u dorosłych, jednak u dzieci cukier może jeszcze wywołać niepotrzebną nadpobudliwość. Do tego dziecięcy język nie czuje, że coś jest za słodkie, dlatego łatwo najmłodszym z cukrem przesadzić, jeśli dorośli nie będą tego kontrolować. Bardzo ważne jest również to, by słodycze pod żadnym pozorem nie zastępowały normalnego posiłku.Punkt 8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food.
Fast foody to zmora współczesnego świata. Rodzicom ciężko upilnować dzieci do tego stopnia, by te czasem nie pozwoliły sobie na danie takiego rodzaju. Jednak należy możliwie najskuteczniej jak się da wyeliminować je z diety młodej osoby. Do tego nadmiar soli w diecie, która w fast foodach występuje w ogromnych ilościach z czasem przyczynia się do takich problemów zdrowotnych jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i udary. W codziennych potrawach warto sól zastąpić mieszankami ziół.Punkt 9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami
Młodzieży zaleca się picie 5-6 szklanek wody codziennie. Nawet nieduże odwodnienie naszego organizmu powoduje objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii, problemy z koncentracją. Przede wszystkim, nie należy podawać dzieciom do picia słodzonych napojów lub wód smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały ciągły dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy wzmożonej aktywności fizycznej.Punkt 10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą
Szczególnie istotne jest aby nie rezygnować z zajęć wychowania fizycznego, a i po szkole nie ograniczać się i ćwiczyć dalej. Ruch dla młodziutkiego organizmu jest dosłownie zbawienny. Codzienna aktywność, przez co najmniej 60 minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać sprawność fizyczną i intelektualną oraz umożliwić prawidłowy rozwój młodego organizmu. Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść jedynie jeszcze więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci i młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia wzmacniające i rozbudowujące tankę mięśniową.ZOBACZ TAKŻE:- Dieta wątrobowa w ciąży. Czy warto ją stosować i dlaczego?
- Owoce goji: ile dziennie można ich spożyć i z czym?
- Olej kokosowy: Dlaczego jest idealnym wyborem?