Produkty bogate w żelazo - dla kobiet w ciąży, anemików, dzieci

Żelazo odgrywa istotną rolę w produkcji hemoglobiny, która jest niezbędna w procesie transportu tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Oprócz krwi żelazo znajdziemy również w mioglobinie, która znajduje się w mięśniach i odpowiada za pobieranie tlenu. Składnik ten odpowiada również za zwalczanie wirusów i bakterii, metabolizm cholesterolu oraz wpływa na układ nerwowy. Organizm nie potrafi produkować żelaza, dlatego musi on być dostarczony z zewnątrz. Żelazo wchłania się najlepiej, kiedy jest dostarczany razem z witaminą C.

Spis treści:

1. Produkty bogate w żelazo - ciąża
2. Produkty bogate w żelazo dla dzieci i niemowląt
3. Produkty bogate w żelazo - tabela
4. Produkty bogate w żelazo - anemia

Produkty bogate w żelazo - ciąża

Dlaczego kobiety powinny sięgać po produkty bogate w żelazo? Niedobór żelaza w ciąży może doprowadzić do anemii. Wtedy kobieta może skarżyć się na ciągłe zmęczenie, duszności, omdlenia, zawroty głowy, bladość, łamliwość włosów i paznokci oraz przyspieszone bicie serca. Ponadto Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego rozwoju dziecka. Niedobór żelaza w ciąży może prowadzić do zaburzeń w rozwoju płodu, przedwczesnego porodu, a nawet poronienia. Dlatego tak ważne jest, aby przyszła matka od początku ciąży zadbała o to, aby dostarczać swojemu organizmowi wystarczającą ilość żelaza. Trzeba dodać, że zapotrzebowanie na żelazo u kobiety w ciąży jest niemal dwa razy wyższe. Przed ciążą wynosi ono 18 mg dziennie, a w ciąży aż 27 mg.

Produkty bogate w żelazo dla dzieci i niemowląt

Niedobory żelaza to najczęstsze niedobory pokarmowe, jakie występują u dzieci i niemowląt. Produkty bogate w ten składnik są niezwykle ważne dla małych dzieci, gdyż żelazo pełni kluczową funkcję w ich prawidłowym wzroście i rozwoju. Anemia lub niedobór żelaza wpływa na jego zdolności umysłowe i zachowanie w przyszłości. Objawami niedoboru żelaza u dzieci są: problemy z koncentracją, gorsze wyniki w nauce, ciągłe zmęczenie, wolniejszy wzrost, zbyt niska masa ciała, obniżona odporność oraz brak apetytu.

W poniższej tabeli przedstawiono dzienną zalecaną dawkę żelaza w zależności od wieku dziecka.

Jak dostarczyć żelazo niemowlętom?

W przypadku niemowląt sprawa jest prosta. W ich wypadku najlepszym źródłem żelaza jest mleko matki. Mimo że nie ma go tam dużo, to jego wchłanialność jest bardzo wysoka. Niemowlęta są w stanie przyswoić je nawet w 70%, kiedy stopień przyswajalności żelaza z mleka modyfikowanego wynosi ok. 3-12%.

Niestety w 6. miesiącu życia naszego malucha żelazo pochodzące z mleka matki przestaje wystarczać. W żadnym wypadku nie należy jednak stosować suplementów. Najlepiej zapytać lekarza jak zabrać się do rozszerzania diety dziecka.

Pamiętaj, że prawidłowy poziom żelaza najprościej osiąga się w wyniku stosowania zróżnicowanej diety. Do ukończenia roku, dziecku nie powinno się podawać mleka krowiego w dużych ilościach. W przypadku starszych dzieci (1-3 lat) można podać maksymalnie 500 ml mleka krowiego dziennie.

Rozszerzanie diety powinno się rozpocząć od podawania dziecku przecierów produktów mięsnych, takich jak wołowina, mięso indyka, żółtko. Można też kupować gotowe produkty bogate w żelazo, np. kaszki dla niemowląt.

Aby żelazo lepiej się wchłaniało, najlepiej połączyć je z witaminą C, która zwiększa absorpcję żelaza. Najlepszym źródłem cennego składnika jest mięso, ale warto łączyć je z warzywami bogatymi w żelazo.

Niektóre napoje, które podajemy dzieciom do posiłków, osłabiają wchłanianie żelaza. Są to: herbaty, napary ziołowe, mleko i kakao. Dlatego należy je zastąpić wodą, sokami owocowymi czy kompotami.

Produkty bogate w żelazo - tabela

Zapotrzebowanie na żelazo w codziennej diecie u osób dorosłych zależy od płci. Średnie zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 10 mg, a dla kobiet utrzymuje się na poziomie 18 mg na dobę.

W przypadku produktów bogatych w żelazo ważna jest jego postać. Żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, znajdujące się w roślinach. Należy również pamiętać o tym, aby żelazo dostarczać wraz z produktami zawierającymi witaminę C, gdyż jest ona kluczowa w procesie absorpcji żelaza. Odwrotny skutek otrzymamy, kiedy do posiłków bogatych w żelazo, dodamy znaczne ilości błonnika, szczawianów (szczaw, szpinak), tanin (herbata, orzechy), polifenoli (kawa, wino), gdyż one utrudniają wchłanianie żelaza. Nie powinno się także przyjmować produktów o wysokim stopniu przetworzenia, gdyż znajdujące się w nich fosforany zmniejszają przyswajalność żelaza.

Osoby, które chcą zwiększyć ilość wchłanianego żelaza, powinny dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość żelaza, witaminy C, B, B12 i kwasu foliowego.

Posiłki powinny być zróżnicowane oraz składać się z nisko przetworzonych produktów. Należy zadbać o to, aby dieta była bogata w mięso, dobrej jakości wędliny, ryby, warzywa i owoce. Najwięcej żelaza zawierają wątroba wieprzowa, cielęca, drobiowa i kaszanka. Dietę należy wzbogacić o produkty roślinne o dużej zawartości żelaza.

W poniższej tabeli przedstawiono produkty bogate w żelazo oraz jego zawartość w 100 g produktu.

Produkty bogate w żelazo - anemia

Anemia, inaczej niedokrwistość, to spadek stężenia hemoglobiny lub erytrocytów poniżej prawidłowej wartości. Objawami są bladość skóry, osłabienie, duszności, bóle głowy, szybkie bicie serca, łamliwość włosów i paznokci, częste występowanie zajadów w kącikach ust oraz zmiany na błonie śluzowej jamy ustnej i gardła, powodujące pieczenie i ból. Przyczyną anemii może być m.in. niedobór żelaza w diecie. W końcu żelazo jest składnikiem hemu w organizmie człowieka, który tworzy hemoglobinę.

Dlatego w walce z anemią, kluczowa jest dieta bogata w żelazo. Taką dietę można ułożyć, wykorzystując informację zawarte w poprzedniej części artykułu. Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis bogaty w żelazo.

Śniadanie: musli z rodzynkami i orzechami, jogurt naturalny, chleb pełnoziarnisty z pastą z jaj i szczypiorku, szklanka soku pomarańczowego

II śniadanie: pistacje, bułka grahamka z polędwicą sopocką, szczypiorkiem, pietruszką, sałatą i pomidorem, woda mineralna

Obiad: wątróbka z sosem warzywno-grzybowym, sałata wiosenna z sosem vinaigrette

Kolacja: sałatka meksykańska z kurczakiem, czerwoną fasolą, kukurydzą i papryką