Praca siedząca – jak nie zrujnować sobie kręgosłupa?
Autor Wiadomości Pikio - 8 Marca 2019
„Siedzenie to nowe palenie” – to hasło stało się w ostatnim czasie prawdziwym przebojem wśród lekarzy. Jak urządzić stanowisko pracy, by zminimalizować negatywne skutki wymuszonej pozycji?
Porównanie pracy siedzącej do nikotynizmu wcale nie jest abstrakcją. Według badań American College of Cardiology ośmiogodzinna praca przy biurku zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 15%. Siedzący tryb życia idzie w parze z nadwagą, chorobami układu krążenia, przeciążeniami mięśni, a także problemami z kręgosłupem czy wzrokiem. Odpowiednie miejsce pracy – wyposażone i urządzone zgodnie z zasadami ergonomii – pozwala zmniejszać tego typu konsekwencje zdrowotne.
Ergonomiczne miejsce pracy
W przypadku pracy siedzącej podstawą jest dobór odpowiedniego biurka oraz krzesła lub fotela. Wszystkie meble biurowe muszą mieć możliwość pełnej regulacji wysokości i kąta nachylenia. Miejsce pracy z komputerem powinno być urządzone tak, by monitor znajdował się w odległości 40–75 cm od oczu, pod kątem 20–50 stopni, klawiatura natomiast – 10 cm od krawędzi stołu. Zarówno siedzisko, jak i oparcie krzesła muszą być odpowiednio wyprofilowane, a sam mebel powinien mieć możliwość wykonania pełnego obrotu względem własnej osi. Komfort jego użytkowania zwiększą podłokietniki oraz zagłówek. Pomocny okazać się może też podnóżek, który powinien być ustawiony pod kątem 15 stopni względem podłogi. W przypadku problemów z kręgosłupem mogą się sprawdzić również niestandardowe udogodnienia, jak na przykład stołki balansujące czy krzesła siodłowe.
W zależności od specyfiki zawodu warto rozważyć także możliwość łączenia pracy siedzącej z obowiązkami wykonywanymi na stojąco. Idealnym wyjściem rozwiązaniem są tu nowoczesne biurka (np. model FLEXUS firmy AJ Produkty) z elektryczną regulacją wysokości. Dzięki takiemu rozwiązaniu jeden mebel wykorzystywać można na kilka sposobów – przy czym mogą przy nim wygodnie siedzieć pracownicy o różnym wzroście. Optymalne efekty uzyskuje się, łącząc biurka do pracy stojącej ze specjalnymi matami antyzmęczeniowymi.
Higiena pracy siedzącej
Kodeks Pracy zobowiązuje każdego przedsiębiorcę do wyznaczania przerw osobom zatrudnionym w danym zakładzie. W przypadku pracy biurowej wykonywanej przez co najmniej 6 godzin jest to minimum 15 minut. Jeśli używany jest przy tym komputer, pracownikowi przysługują dodatkowe przerwy – po 5 minut na każdą godzinę spędzoną przed monitorem. Warto potraktować ten czas jako okazję do wykonania prostych ćwiczeń rozciągających i zrobienia krótkiego spaceru (nawet wewnątrz pomieszczenia!). Pracownicy zmagający się ze zmęczeniem wzroku mogą wykorzystać przerwę również do ćwiczenia mięśni gałek ocznych. Tak zwana „joga dla oczu” polega przede wszystkim na przenoszeniu wzroku między przedmiotami znajdującymi się w różnej odległości, a także na kreśleniu wzrokiem linii (pionowych, poziomych bądź ósemek). Wzmocnienie tych partii mięśni pozwala nie tylko zapobiegać uczuciu zmęczenia, ale i ograniczać występowanie bólu głowy.
O tym, w jaki sposób na nas organizm wpływa praca siedząca, decyduje również to, co robimy po pracy. Nie ma niczego gorszego dla naszego wzroku czy kręgosłupa niż połączenie pracy przy biurku z relaksem przed komputerem bądź telewizorem. Czas wolny najlepiej jest wykorzystać na wszelkiego rodzaju aktywność fizyczną. W sezonie wiosenno-letnim świetnie sprawdza się na przykład jazda na rowerze czy rolkach – zwłaszcza ten drugi sport pozwala spalić znaczną liczbę kalorii, nie obciążając przy tym stawów. W przypadku bolącego kręgosłupa wybawieniem może być również pływanie – tu szczególnie poleca się styl grzbietowy, który pozwala wyrobić mięśnie pleców. Miłośnicy gier komputerowych mogą spróbować zamienić je na popularne ostatnio planszówki” – wciąż jest to aktywność siedząca, jednak pozwala oderwać się od ekranu.
Bez względu na to, jakie konkretnie obowiązki musimy wykonywać, siedzący tryb życia może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. W takiej sytuacji warto zadbać zarówno o ergonomiczne wyposażenie miejsca pracy, jak i aktywność w wolnym czasie.