Ćwiczenia w domu, ćwiczenia na brzuch i plecy. Plan treningowy
Autor Mikołaj Pilecki - 2 Września 2018
Ćwiczenia w domu są niezbędnym elementem budowania smukłej sylwetki i zdrowej postawy. Każda zmiana zaczyna się od małych rzeczy i dokładnie tak samo jest z budowaniem tężyzny fizycznej i masy mięśniowej. Jak zabrać się za siebie, żeby schudnąć i czuć się lepiej?
Ćwiczenia na brzuch
Brzuch jest jednym z najtrudniejszych do wyrzeźbienia miejsc na całym ciele. Jednocześnie mięśnie brzucha są niezwykle ważne dla naszej dalszej aktywności fizycznej. Mocny brzuch pozwala lepiej skakać, utrzymywać postawę wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążeniami. Trenowanie brzucha sprzyja spalaniu tłuszczu, czyli otrzymaniu szczupłej sylwetki oraz jego sile i wyglądowi. Istnieje wiele rodzajów treningu tego jakże ważnego obszaru i nie wszystkie przyniosą jednakowe efekty. Wybór ćwiczeń i treningów musi zależeć od tego, co chce się osiągnąć. Początkującym sportowcom zaleca się trening na orbitreku, który pomaga wyrobić wydolność i przygotować się na dalszą aktywność bez obciążania stawów i z minimalnym ryzykiem kontuzji. Bardziej zaawansowanym zaleca się także pływanie, które oprócz brzucha pomaga plecom, które często są ogniskiem bólu. Tym, którzy nie mają już problemu z długotrwałym wysiłkiem i dobrze się czują, gdy mogą wykonywać różnorakie ćwiczenia, zaleca się crossfit, który prowadzi do wytrenowania całego ciała w tym oczywiście brzucha. Dla chcących zrzucić "oponkę" dobrym rozwiązaniem jest również trenowanie na podstawie interwałów, co wymaga już wyjścia z domu. Interwały to wielokrotne i bardzo dynamiczne powtarzanie wybranych aktywności jak sprinty czy skoki. Taki trening daje lepsze efekty od jednostajnych i długich biegów. Brzuch trenuje się oczywiście poprzez tradycyjne brzuszki i tzw. deski. Ważnym jest by, pamiętać nie tylko budowaniu "kaloryfera", ale także mięśni bocznych i dolnych brzucha. Po wysiłku niezbędne jest oczywiście rozciąganie i gorąca kąpiel.Ćwiczenia na plecy
Plecy są jednym z tych obszarów, które idealnie nadają się na ćwiczenia w domu. Jest to także obszar, nad którym obowiązkowo trzeba pracować, by uniknąć kontuzji i móc cały czas podnosić swoje umiejętności. Od pleców zależy siła i szybkość. Co ważne trenując plecy, trenujemy również brzuch. By wzmocnić kręgosłup i otaczające go mięśnie wcale nie potrzeba wiele miejsca ani sprzętu. Wystarczy mata lub dywan i spory kawałek podłogi, by móc spokojnie wykonywać pompki, grzbiety i stabilizacje. Trening pleców wymaga również podciągania i jeśli nie mamy maszyny do wiosłowania, gum o różnej rozciągliwości, dzięki którym prostuje się sylwetka i wzmacniają się łopatki. Trening pleców zaleca się nie tylko ambitnym sportowcom, ale także osobom pracującym w trybie siedzącym i odczuwającym bolesne konsekwencje ciągłego pochylania się i siedzenia. Dobrym pomysłem jest również zakupienie piłki do ćwiczeń, której umiejętne wykorzystanie wzmacnia siłę kręgosłupa i brzucha.Płaski brzuch
Chudnięcie nie jest procesem natychmiastowym i wymaga wielu wyrzeczeń. By wyszczuplić brzuch i pozbyć się oponki czy boczków należy połączyć intensywne ćwiczenia fizyczne i dietę. Jak rozpoznać, ile kalorii należy spożywać, by za pomocą sportu tracić wagę i aby ćwiczenia w domu dawały pożądane efekty? W tym celu zaleca się wyliczenie własnego CPM i odjęcie od niego 300 kalorii. W ten sposób uzyskamy liczbę, której należy pilnować i nie wolno przekraczać. Niezwykle ważne jest również, by planować swoje posiłki z wyprzedzeniem i starannie je przygotowywać. Pomaga w tym robienie zakupów z wyprzedzeniem i staranne dobieranie składników. Zwracanie uwagi na kaloryczność i skład kupowanego jedzenia połączone z regularnymi i wyczerpującymi treningami są kluczem do szczupłości i siły. Ćwiczenia powinny składać się z wielokrotnych powtórzeń serii brzuszków i grzbietów. Pomocne będzie również bieganie i jazda na rowerze.Trening obwodowy
Tego rodzaju trening przeznaczony jest dla osób, które oczekują sporych efektów w krótkim czasie. Jest bardzo dobry dla początkujących, jako że nie prowadzi do obciążenia tak wielkiego, jak trening siłowy ze zwiększonym ciężarem. Trening obwodowy opiera się na wykorzystaniu masy własnego ciała i ogranicza się do jednorazowego ćwiczenia w czasie maksymalnie do 40 minut. Nie ma wiele czasu na odpoczynek. Jest za to na aktywność i to właśnie ona powoduje sukces. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim i nie wolno marnować ani sekundy. Przykładowo jednorazowy trening składa się z dziesięciu ćwiczeń, w których wykonujemy po dziesięć powtórzeń. Kończąc taki "obwód" odpoczywamy przez kilka minut i rozpoczynamy wszystko od nowa. Całość należy powtórzyć do pięciu razy. Na ćwiczenia w domu składają się oczywiście brzuszki, grzbiety, wypady i stabilizacje we wszystkich wariantach. Do tego należy dodać przysiady, skoki i ćwiczenia z hantlami.Plan treningowy
Samodzielne lub przy pomocy specjalisty stworzenie planu treningowego jest kluczowe przy odpowiedzialnym uprawianiu sportu. Planowanie nie tylko oddala ryzyko pogubienia się, ale także pomaga w dbaniu o zdrowie i zdrowe obciążanie mięśni. Taki plan to nie tylko ćwiczenia, ale także żywienie. Niezależnie od tego, w jaki sposób trenujemy, należy wiedzieć, co się robi. Ćwiczenia w domu, wcale nie wykluczają korzystania z planu, który może być jedynie ułatwieniem. Początkujący powinni skupić się na ćwiczeniach niewymagających dodatkowego obciążenia i specjalnej techniki. Plan dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem, powinien zawierać jak najwięcej ćwiczeń angażujących wiele partii mięśni. Plan zakłada również zwiększanie swoich umiejętności. Nie wolno więc zatrzymywać się na jednej liczbie powtórzeń. Trzeba ją sukcesywnie zwiększać, by budować wytrzymałość i kondycje. W sporcie nie wolno stać w miejscu, a za każdym razem sięgać po więcej i mieć ambicje.Domowa siłownia
Siłownia jest miejscem treningu, do którego nie należy wstępować natychmiast. By podnosić ciężary i wykonywać niektóre ćwiczenia, trzeba przejść odpowiednie przygotowanie. W tym wszystkim pomagają wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia i zalecenia. Tylko osoba przygotowana i świadoma, a także korzystająca z pomocy profesjonalistów jest w stanie korzystać z dobrodziejstw siłowni nie wyrządzając sobie krzywdy i podnosząc swoje umiejętności. Własna siłownia i ćwiczenia w domu są marzeniem wielu osób. By ją skompletować potrzeba sporo miejsca nawet jeśli planowane zakupy ograniczą się do ławeczki do wyciskania, ławki do brzuszków i kilku hantli. Pamiętajmy, że dobrej jakości, bezpieczny sprzęt kosztuje i to niemało. Ławeczki, sztangi i obciążenia to koszt rzędu nawet ponad tysiąca złotych. Jeśli ktoś marzy o złożonej maszynie, zapewniającej możliwość trenowania wielu partii mięśni górnej części ciała, nie powinien dziwić się ceną liczoną w tysiącach. Do ustawienia domowej siłowni najlepiej nadaje się garaż, albo szopa. W przypadku mieszkania trzeba przeznaczyć na nią spory pokój, w którym można będzie zarówno ćwiczyć, jak rozgrzewać i rozciągać się.Trening siłowy w domu
Trenowanie we własnym domu jest marzeniem wielu zabieganych osób, które nie mają czasu na dodatkowe dojeżdżanie do hal sportowych i siłowni. By móc bezpiecznie i efektywnie trenować z obciążeniami w domu, potrzeba oczywiście sprzętu, który jak już wyżej powiedziano, może kosztować. Na zdrowiu nie należy jednak oszczędzać szczególnie, że zależy ono od jakości sprzętu. Nie należy trenować bez konsultacji i przygotowania. Nikt, kto nie zrobi kilku pompek, nie powinien zabierać się za wyciskanie sztangi w żadnej pozycji i z żadnym obciążeniem. Przejście na siłownie wymaga długotrwałego procesu, w którym zbudujemy wytrzymałość mięśni i stawów oraz całego organizmu na długotrwały wysiłek. Ćwiczenia w domu nie zwalniają z dbania o własne bezpieczeństwo. Nie wolno zaczynać od wysokich obciążeń. Należy dojść do nich ciężkim treningiem, opartym o odpowiedni plan i suplementację. Trening siłowy w domu to nie tylko biceps. Do uzyskania ogólnej sprawności i siły, wymagane jest skupienie się na każdej możliwej partii mięśni. Świetnym pomysłem jest rozłożenie sobie ich na poszczególne dni. Jak męczące by nie były, nie wolno opuszczać żadnego z nich dla pełnego efektu każdego treningu. Trenując w domu należy upewnić się, że sprzęt, który posiadamy, jest bezpieczny i odpowiednio skręcony (jeśli kupiliśmy go w częściach). Domowe zacisze nie zwalnia z myślenia, a siłownia we własnych czterech ścianach wymaga takiego samego profesjonalizmu, jak prywatna, na którą uczęszczają setki osób.Ćwiczenia w domu: z czyjej pomocy korzystać?
O ile trening rotacyjny, czy ćwiczenia brzucha i pleców nie wymagają szczególnego żywienia oprócz niskokalorycznej diety i starannego wykonywania postawionych sobie zadań, to dalsze rozwijanie swojej sylwetki nie obędzie się bez pomocy osób doświadczonych. Niekoniecznie musi to być znany z internetu czy telewizji trener-celebryta. Pomocy warto szukać wśród swoich przyjaciół lub na mniejszych siłowniach czy w towarzystwach sportowych. Trenując w domu nie wolno o tym zapominać. Dobrze jest również trenować w grupie, można wówczas dzielić się doświadczeniem i ćwiczeniami. Co ważne, już w dwie osoby można dużo efektywniej i szybciej wykonać wiele ćwiczeń i rozciągać się. Pomoc przyda się przy nauce podciągania, grzbietów, wypadów, a nawet pompek. Asekuracja jest jedną z najważniejszych rzeczy przy wyciskaniu sztangi czy hantli. Upadek ciężaru na ciało może być bardzo niebezpieczny, a szybka reakcja pilnującej osoby pozwala ratować zdrowie lub życie.ZOBACZ TAKŻE:- Książę George w centrum afery! Ludzie z całego świata nie kryją oburzenia
- Patryk Jaki to zaplanował?! Okrutnie gra na uczuciach wyborców
- Co za wpadka! Kancelaria Prezydenta pomyliła Dudę z kimś innym